Im Karate sind mindestens zwei Trainingstage pro Woche sehr hilfreich, wenn man echte Fortschritte erzielen möchte. Die zahlreichen Trainingsmethoden und vielfältigen Karateausführungen als Kampfkunst, Sportkarate und Selbstverteidigung verlangen vom Karateka körperlich und geistig sehr viel ab. Das Erlernen benötigt sehr viel Zeit, Übung und unzählige Wiederholungen.
Viele Karateka gehen davon aus, dass es ausreicht, einmal in der Woche zu trainieren, um alles zu verinnerlichen. Das ist leider ein Trugschluss. Der Grund dafür liegt in der Superkompensation.
Das Prinzip der Superkompensation
Das Prinzip beruht auf der Tatsache, dass der Körper einer Selbstregulation (Homöostase) unterliegt, aufgrund er nach einer Trainingsbelastung versucht, das ursprüngliche Leistungsniveau wieder zu erlangen und sogar für einen bestimmten Zeitraum die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau zu steigern.
Diese „überschießende“ Anpassungsreaktion des Körpers nennt sich Superkompensationsphase. Sie sorgt dafür, dass der Organismus weitere Trainingsreize derselben Art in Zukunft besser verarbeiten kann.
Ablauf und Phasen der Superkompensation
- Trainingsbelastung = Störung der Selbstregulation (Homöostase)
- Ermüdung = Minderung der Leistungsfähigkeit
- Erholung = Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit
- Leistungssteigerung = Superkompensation
- Ausgangsleistung = Rückkehr der Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau
Die Superkompensationsphase tritt nach dem Trainingsreiz im Anschluss der Erholungsphase ein. Erfolgt kein weiterer Trainingsreiz, kehrt die Leistungskurve wieder auf das Ausgangsniveau zurück.
Leistungssteigerung durch Superkompensation
Die Superkompensation setzt 1 bis 2 Tage nach dem Trainingsreiz ein und dauert in der Regel 2 bis 3 Tage. Nutzt man nun diesen Zeitraum, indem man dem Körper einem weiteren Trainingsreiz bietet, so wird die Leistungskurve kontinuierlich steigen.
Je nach Intensität und Belastung von Körper(regionen) und Geist dauert dieser Zyklus durch unterschiedliche Regenerationsphasen länger oder kürzer.
Im Karate hat sich ein Trainingsrhytmus von 2 bis 3 Tagen pro Woche für eine optimale Leistungssteigerung bewährt.
Bei einem einzigen Trainingstag pro Woche hat man oft das Gefühl, dass alles Erlernte weg ist und man bei „null“ wieder anfängt. Das macht ein Vorankommen fast unmöglich. Frust und sinkende Motivation machen sich breit….
Wir im SAKURA sind der festen Meinung, dass ein zweitägiges Training in der Woche sich positiv auf die Weiterentwicklung auswirkt. Das Einhalten der Erholungsphase sollte dabei nicht vergessen werden, denn nur in der Superkompensationsphase kann der Körper von der positiven Leistungskurve profitieren.
Setzt man den Körper weiteren Trainingsreizen innerhalb der geminderten Leistungsfähigkeit (Phase 2) oder in der Erholungszeit (Phase 3) aus, so entsteht eine negative Leistungskurve. Dieses Fehltraining führ dazu, dass die Superkompensation ausbleiben kann. Dem Körper gelingt es nicht, die überschießende Anpassungsreaktion zu erreichen. Langfristig können somit negative Effekte wie Übertraining eintreten und der Trainingserfolg bleibt aus.