War­um sind min­des­tens zwei Trai­nings­ta­ge pro Woche wich­tig?

Im Kara­te sind min­des­tens zwei Trai­nings­ta­ge pro Woche sehr hilf­reich, wenn man ech­te Fort­schrit­te erzie­len möch­te. Die zahl­rei­chen Trai­nings­me­tho­den und viel­fäl­ti­gen Kara­teaus­füh­run­gen als Kampf­kunst, Sport­ka­ra­te und Selbst­ver­tei­di­gung ver­lan­gen vom Kara­te­ka kör­per­lich und geis­tig sehr viel ab. Das Erler­nen benö­tigt sehr viel Zeit, Übung und unzäh­li­ge Wie­der­ho­lun­gen.

Vie­le Kara­te­ka gehen davon aus, dass es aus­reicht, ein­mal in der Woche zu trai­nie­ren, um alles zu ver­in­ner­li­chen. Das ist lei­der ein Trug­schluss. Der Grund dafür liegt in der Super­kom­pen­sa­ti­on.

Das Prin­zip der Super­kom­pen­sa­ti­on

Das Prin­zip beruht auf der Tat­sa­che, dass der Kör­per einer Selbst­re­gu­la­ti­on (Homöo­sta­se) unter­liegt, auf­grund er nach einer Trai­nings­be­las­tung ver­sucht, das ursprüng­li­che Leis­tungs­ni­veau wie­der zu erlan­gen und sogar für einen bestimm­ten Zeit­raum die Leis­tungs­fä­hig­keit über das Aus­gangs­ni­veau zu stei­gern.

Die­se „über­schie­ßen­de“ Anpas­sungs­re­ak­ti­on des Kör­pers nennt sich Super­kom­pen­sa­ti­ons­pha­se. Sie sorgt dafür, dass der Orga­nis­mus wei­te­re Trai­nings­rei­ze der­sel­ben Art in Zukunft bes­ser ver­ar­bei­ten kann.

Ablauf und Pha­sen der Super­kom­pen­sa­ti­on

  1. Trai­nings­be­las­tung = Stö­rung der Selbst­re­gu­la­ti­on (Homöo­sta­se)
  2. Ermü­dung = Min­de­rung der Leis­tungs­fä­hig­keit
  3. Erho­lung = Wie­der­her­stel­lung der Leis­tungs­fä­hig­keit
  4. Leis­tungs­stei­ge­rung = Super­kom­pen­sa­ti­on
  5. Aus­gangs­leis­tung = Rück­kehr der Leis­tungs­fä­hig­keit auf das Aus­gangs­ni­veau

Die Super­kom­pen­sa­ti­ons­pha­se tritt nach dem Trai­nings­reiz im Anschluss der Erho­lungs­pha­se ein. Erfolgt kein wei­te­rer Trai­nings­reiz, kehrt die Leis­tungs­kur­ve wie­der auf das Aus­gangs­ni­veau zurück.

Leis­tungs­stei­ge­rung durch Super­kom­pen­sa­ti­on

Die Super­kom­pen­sa­ti­on setzt 1 bis 2 Tage nach dem Trai­nings­reiz ein und dau­ert in der Regel 2 bis 3 Tage. Nutzt man nun die­sen Zeit­raum, indem man dem Kör­per einem wei­te­ren Trai­nings­reiz bie­tet, so wird die Leis­tungs­kur­ve kon­ti­nu­ier­lich stei­gen.

Je nach Inten­si­tät und Belas­tung von Körper(regionen) und Geist dau­ert die­ser Zyklus durch unter­schied­li­che Rege­ne­ra­ti­ons­pha­sen län­ger oder kür­zer.

Im Kara­te hat sich ein Trai­nings­rhyt­mus von 2 bis 3 Tagen pro Woche für eine opti­ma­le Leis­tungs­stei­ge­rung bewährt.

Bei einem ein­zi­gen Trai­nings­tag pro Woche hat man oft das Gefühl, dass alles Erlern­te weg ist und man bei „null“ wie­der anfängt. Das macht ein Vor­an­kom­men fast unmög­lich. Frust und sin­ken­de Moti­va­ti­on machen sich breit.…

Wir im SAKURA sind der fes­ten Mei­nung, dass ein zwei­tä­gi­ges Trai­ning in der Woche sich posi­tiv auf die Wei­ter­ent­wick­lung aus­wirkt. Das Ein­hal­ten der Erho­lungs­pha­se soll­te dabei nicht ver­ges­sen wer­den, denn nur in der Super­kom­pen­sa­ti­ons­pha­se kann der Kör­per von der posi­ti­ven Leis­tungs­kur­ve pro­fi­tie­ren.

Setzt man den Kör­per wei­te­ren Trai­nings­rei­zen inner­halb der gemin­der­ten Leis­tungs­fä­hig­keit (Pha­se 2) oder in der Erho­lungs­zeit (Pha­se 3) aus, so ent­steht eine nega­ti­ve Leis­tungs­kur­ve. Die­ses Fehl­trai­ning führ dazu, dass die Super­kom­pen­sa­ti­on aus­blei­ben kann. Dem Kör­per gelingt es nicht, die über­schie­ßen­de Anpas­sungs­re­ak­ti­on zu errei­chen. Lang­fris­tig kön­nen somit nega­ti­ve Effek­te wie Über­trai­ning ein­tre­ten und der Trai­nings­er­folg bleibt aus.

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